北京市石景山区古城第二小学：关照自己，才能更好地关爱孩子

随着疫情的发展，以及家长们正在面对的实际问题，比如年后的开工问题、孩子的照料问题、家庭的经济压力等问题，家长朋友们的情绪和心理状态可能经历着过山车似的起伏。此时此刻，保护自己、家人和孩子的身体不受到感染的同时，注意自我心理防护，避免情绪受到过度冲击也非常重要。毕竟只有关爱好自己，才能在孩子和家人有需要的时候，给予有力的支持。

 

今天我们跟家长朋友们聊一聊特殊时期，大家如何觉察和调节自己的心理状态，提升心理能量：

想做个心理测试吗你可以通过自我提问的方式来觉察近一个周内，你出现最多的情绪有哪些，强度如何？

1.近一个周，我感受到______（愤怒、害怕、难过、低落、焦虑、紧张等）

2.频率如何？（没有体验过0；偶尔体验过1；较多体验过2；一直在体验3)

3.体验到的情绪其强度如何？（很弱，对生活基本没有影响1；中等程度，可以自我调控2；非常强烈，身体有明显的不适感3）

计算出你的得分了吗？首先需要明确的是，在面对重大的危机事件时，出现负面情绪是非常正常的，几乎所有人都会体验到害怕、紧张和愤怒等情绪。尤其在媒体信息无处不在的当下，大家更容易因为一些新闻而被触动和卷入到负性情绪之中。

再次，正常也是有条件的正常。如果频率和强度过高，就需要调整了。上面的测试中，如果你的得分≥5，那么你的生活可能已经受到了影响。这时候就需要作出改变了。

小贴士：壹心理公众号前两天做过有关一个有关疫情的心理调查，发现60后和70后远比其他年龄层的人，更佛系，心态更稳，80后也相对比较淡定。这说明咱们孩子的家里，父母和爷爷奶奶可能都比较平静，稳定的家人对孩子来说真是一件好事！

心理调适的方法

1.在正念中关照自己，放松紧绷的情绪

正念指带着不批判的态度，将注意力有意地集中于当下，聚焦当下此刻的体验。很多研究发现，正念可以有效的帮助体验者改善情绪、缓解压力，让个体体验到更多的积极情绪，促进内心的平静和情感平衡。正念减压有很多方法，比如冥想、身体扫描等，今天给大家介绍的是微笑练习和觉察呼吸两种方法。

a闲暇时，轻轻地微笑

不管在任何地方坐着或者站着，记得轻轻地微笑。

看着一个小孩、一片树叶、一幅墙上的画，或任何其他相对来说的静物，保持微笑。

注意你的呼吸，轻轻地微笑。

b发怒时，轻轻地微笑

当你意识到自己在发怒，轻轻地微笑。

安静地吸气、吐气三次，保持微笑。

数呼吸

禅定坐：互交二足，将右脚盘放于左腿上，左脚盘放于右腿上的坐姿。

 

吸气时，要保持正念：我正在吸气。

呼气时，也保持正念：我正在呼气。

记得要从腹部呼吸。

开始第二次吸气时，要保持正念：我正在吸气。

然后慢慢呼气，也同样保持正念：我正在呼气。

像这样一直数到十，然后再从一开始数起。只要数错或忘了数，就回到一重新开始。

全神贯注地打扫房子

将工作分成几个步骤：清理东西、收整书籍、刷洗厕所、擦净浴室、打扫地板、清除灰尘。

为每样工作安排好相当充裕的时间。

动作要慢，比平常还慢三倍，对每项动作都全神贯注。

举例来说，整理架上的书时，看着书，觉知它是哪本书，了知自己正要把它放在哪个位置。了知自己正伸手去拿书，并取下它。

避免任何突然或粗鲁的动作，对呼吸保持正念，特别是在心散乱的时候。

小贴士：推荐几个冥想的app给大家，如NOW冥想、潮汐、BetterMe：睡眠等。即使每天1分钟的正念练习都会带来改变，坚持下去，能够很好的缓解高焦虑和压力状态。

2.在活动中释放自己，放松劳累的身体

身心健康是相辅相成的，让身体活动起来，会促进大脑多巴胺的分泌。众所周知，多巴胺类似于身体的自我奖励机制，它能够提升人的积极情绪，还能提升心脏、心脑血管的功能等。

因此有哪些曾经“明日复明日“的健身计划，这段时间正好可以在家实践。

瑜伽也可以走起来，配合前面提到的正念呼吸，能让身心得到全面的滋养。就我个人而言，此前有推拿师推荐每日做广播体操一次，我感觉不错，经济又省力，又随时都能开始，推荐给大家。同时，家里可以开展一些适合家人一起娱乐的活动，比如棋牌游戏、亲子活动等（非常推荐猜词游戏、你来表演我来猜、谁是卧底，大风吹、抢凳子、国王与大臣等游戏。亲测非常有趣，全家人都能参与其中，身体也能动起来。可以每日固定一段时间，大家放下手机一起玩）。

3.书写感恩日记，记录身边的点滴美好

大家每天都会关心疫情的最新情况，了解感染的人数和地区。关注新闻的同时，如果信息过载让你感到非常难受，请务必有意识地减少接触和获取一些负面信息。最近有很多人感叹“人间不值得”，其实是负面偏好让我们忽略了所拥有的温暖和美好，反之沉溺在愤怒、恐惧等负面情绪之中了。在媒体的报道中，我们也看到了，面对这次疫情有很多人做出了令人感动的付出和壮举，比如一线的医生、志愿者、基层工作者等。我们可以用感恩日记的方法，来提醒自己和孩子，我们的身边从不乏爱和美丽的灵魂，他们给了我们好好生活的勇气。

写感恩日记要以“感谢、谢谢、感恩”开头，一定要详细、具体。事件/人＋原因＋时间。

比如，感谢我们小区的安保人员，今天我在出门的时候他们严格的要求我做好登记，并在我回来的时候仔细审核身份，他们的认真确保了我们每一个人的安全。

感恩日记值得坚持写，刚开始写的时候会觉得很难发现有什么可感恩的，慢慢练习之后就会发现，值得感恩的人、事、物越来越多。你的生活也会被爱和美好所包围，你的情绪也会越来越平和与喜悦。

小贴士：以上说的都是可以带着孩子一起去尝试的方式。同时，大家可以问问孩子，在校时心理老师都教过哪些情绪调节的方法？孩子们或许能说出很多。这个过程最重要的是向孩子示范，情绪是可以拿出来讨论的，每个人的感受都是被接纳和允许的。如果担心孩子将来有秘密不跟你说，可以趁此机会培养亲子间的情感交流习惯。

4.转变想法，培养积极的心态

在关注疫情信息的时候，我们了解一些防护知识的同时，也会被一些负面信息刷屏：增加的死亡人数，新生儿也会被感染，接触也能够传播等等。面对这些信息，我们难免会陷入恐慌之中：我就不应该那么早回老家，现在封路出不去了怎么办；身边的家人咳嗽了几声、打了几个喷嚏或者今天体温达到了37度，就认为被感染了；开始上班之后，害怕万一接触到病毒，传染给孩子怎么办……

这些想法可能一直在我们脑海里打转，困扰我们的情绪，影响我们的心情。乍一听，好像很有道理，其实不然。当我们客观地分析一下自己的这些想法时，会发现这些想法都是不合理的，往往具备这些特点：

（1）绝对化的要求。常常表现为将“希望”、“想要”等绝对化为“必须”、“应该”；把“不希望”等绝对化为“不应该”等。例如，“我应该早想到的”、“我不应该那么做”等等。但是，我们都是普普通通的人，并不能预知事情的发生，没办法控制事态的发展。所以，不如把“我不应该”转变为“既来之，则安之”，“把自己目前能做的，做到最好”；把“我应该”转变为“我真希望……，但是这也不受我的控制，坦然接受吧”。

（2）过分概括化。常常表现为把“有时”、“某些”等同为“总是”、“所有”等。就好像凭一本书的封面来判定它的好坏一样。我们应该认识到，“有可能性不等于确定、一定”。所以，不如把“肯定”转变为“有一定的可能性，但是我还需要进一步观察，不能妄下定论”。

（3）糟糕至极。持有这种想法的人，认为如果一件不好的事情发生，那将是非常可怕和糟糕。常常变现为“万一…….，怎么办”“万一……，那就完了”。我们持有这种想法，容易陷入对未发生的事情的担忧、焦虑中。这时候，冷静下来想一想就能够知道，自己担心的事情并没有发生；即使发生了，也不一定会出现想象中最糟糕的结果。所以，不如把“万一……，那就完了”转变为“我会做好充分的防护，退一万步讲，即使……，也肯定有解决办法”。

小贴士：我们的情绪不是来自于事件本身，往往是来自于对事件持有的观点，看待事件的方式。所以，当出现负面情绪的时候，及时觉察，冷静下来，试着分析自己出现了哪些不合理观念，然后把想法转变，甚至可以自己多重复几遍转变后的想法，巩固下来。如果我们没办法迅速冷静下来，也可以找自己信任的人商讨或者找出纸和笔写下来，帮助自己转变不合理的观念。

“疫情无情人有情！”伴随着疫情，只要我们用“心”关注，相信每个家庭都一定会坦然面对，积极应对！

来源|北京市石景山区古城第二小学

编辑|李宙驰