学习网课时如何科学护眼、防控近视？听听专家怎么说！

 

受新冠肺炎疫情影响，,全国约2亿儿童青少年延期开学、居家自主学习。如何在长时间、大规模的“宅家”行动中落实近视防控指导，保护儿童青少年眼健康，科学推进“停课不停学”，成为一项艰巨挑战。

针对“停课不停学”期间学生电子产品的使用，全国综合防控儿童青少年近视专家宣讲团充分发挥专业和平台优势，组织专家编写《学习网课时如何科学护眼、防控近视》，提出了一系列有指导价值的建议。

1.尽量选择屏幕大、分辨率高的电子产品

（1）在有条件的情况下，尽量选择屏幕较大的电子产品，优先顺序为投影仪、电视、电脑、平板电脑，最后为手机。最好选择将课程投影到大屏幕或链接到较大屏幕的电视上，这样才有可能在大于3米的远距离处观看，避免近距离用眼。

（2）尽量选择屏幕分辨率较高的电子产品，减少用眼不适和疲劳。

（3）最好选用带液晶显示器的电脑，屏幕亮度调整至看上去舒服的状态，不要太刺眼。

2.网络学习时间不要过长

长时间观看电子屏幕是近视发生和发展的危险因素。因此，减少每次观看电子屏幕的时间和控制观看电子屏幕的总时长，对近视防控非常重要。

观看电子屏幕的最佳建议用眼习惯是看屏幕20分钟后，要抬头眺望6米外（20英尺）远处至少20秒钟以上，即常说的“20-20-20”口诀。

因此建议小学生每节课时长20分钟为宜，每天线上学习的时间应控制在2.5小时以内；中学生每节课时长30分钟为宜，每天线上学习的时间应控制在4小时以内。建议每节课课后休息至少15分钟，休息期间要让眼睛眺望远处的风景或物体(或做眼保健操)，从而让眼睛得到适当的休息。

另外，为有效控制观看电子屏幕的总时长，除了每天的网课时间以外，尽量不要玩电子游戏，以免增加用眼负担。

3.观看电子屏幕的姿势要正确

（1）观看电脑时，眼睛离电脑屏幕的距离应不少于50cm（约一臂远），眼睛稍稍向下看，即看电脑的视线微微向下，电脑屏幕的中心位置应该在眼睛视线下方10 cm左右，此时，眼睛注视的视线角度比眼睛的水平线大约低15度左右。

（2）观看电视时，眼睛距离电视屏幕3米以上或6倍于电视屏幕对角线的长度，屏幕中心点高度同样略低于坐姿时人眼的高度。

（3）线上学习应在光照充足的房间进行，房间光线不足时应打开房间顶灯和台灯。使用的电子设备屏幕亮度应与环境亮度相适应，不宜过亮或过暗。如果电脑靠近窗户，应保持电脑屏幕背向窗户，避免强光直接照射屏幕，减少屏幕反光。

4.课间要让眼睛得到充分有效的休息

（1）课间休息时，眼睛要多看远处，注意不要再盯着电脑或手机屏幕了。这是因为我们人类的眼睛就像一台照相机，也像照相机一样会自动调焦。当看近处的物体时，需要眼睛来调节聚焦，同时眼睛附近的肌肉参与协调这一过程，时间久了就会疲劳。而在看远处物体时，眼睛是放松和舒适的。建议同学们课间去阳台或自家院中眺望远处物体，从而使眼睛得到休息。

（2）通过做眼保健操的方式，让眼睛得到休息。

（3）课间休息时，最好站起来活动一下躯干和四肢，在不影响邻居的前提下可在室内、阳台或院子里进行跳绳、拍球、踢毽、室内操等空间需求较小的体育锻炼，避免因久坐或长时间紧盯电子屏幕出现的颈部及肩背部酸痛不适。

5.保持正确的读写姿势

疫情期间，家成为学习的主要场所。相比学校里的桌椅配置，在家里阅读、书写的姿势会更随意，躺在床上看书、趴在桌子上写字、眼镜贴着书本阅读等各种不正确的姿势都有。研究表明，不正确的书写和阅读姿势也是近视发生、发展的危险因素，因此保持正确的读写姿势对预防近视非常重要。应注意以下几点：

（1） 阅读书写要注意保持“一寸一拳一尺”的姿势：握笔手指离笔尖一寸，胸口离桌一拳，书本离眼睛一尺。其次，要保持正确的坐姿，头摆正，肩放平，身体直，稍前倾，两腿并排脚放平。看书时，把书拿起来斜放在桌面上。写字时，拇指和食指捏笔，中指在下托笔，笔杆与桌面成50度角，这样的书写姿势可以保证眼睛能看到笔尖。建议家长尽量安排高度合适的桌椅供孩子学习时使用，同时指导和督促孩子保持正确的学习姿势。

（2）连续读写时间不宜过长，小学生最好不要超过20分钟，中学生最好不要超过40分钟，读写20或40分钟后要休息10分钟，休息期间可以通过远眺或做眼保健操的方式，使眼睛得到休息。

（3）读书和写作业时，环境照明和姿势也很重要。不要在光线昏暗的环境看书，不要在走路、吃饭时看书，不要躺在床上或趴在床上看书。

（4）尽量选用字体清晰的书本阅读，除了网课，尽量减少看电子书或使用电脑的时间。

保持正确的读写姿势，对于维持双眼正常发育具有重要作用。歪头看书、写作业往往是造成双眼视觉发育不均衡的重要原因。为了保证眼睛的健康，一定要端正坐姿，养成良好的书写习惯。

6.留意近视发生的先兆表现 居家自测是否近视

先看看近视发生初期有哪些表现：（1）看远处的物体较之前模糊。（2）看远处物体时眯眼，频繁揉眼。

网上搜索2.5米（或5米）的标准对数远视力表，在家进行简易视力检测。视力检查时注意该视力表的检查距离是2.5米（或5米），也就是需要站到离视力表2.5米（或5米）的地方进行检查，检查时视力表放置高度应以1.0(或对数视力表5.0)行视标与受检者眼平行的位置，且保证足够的亮度。

特别注意，有时候近视发生可能先出现在一只眼睛，即单眼近视，因此自测时应交替遮盖一只眼睛进行检查。一般先遮盖左眼，检查右眼的视力，然后再遮盖右眼，检查左眼的视力。一般中小学生的正常视力标准为1.0。

疫情期间，如果在家自测发现视力低于正常水平，若不伴有眼红、眼痛等不适，可先不必惊慌。重要的是做好眼睛的保护，尽量减少近距离用眼和观看电子屏幕的时间，避免视力进一步下降。不要盲目相信网上一些关于治疗近视的方法，待疫情过后，再去医院进行详细和正规的检查。

7.保持均衡的饮食和充足的睡眠

（1）营养要均衡。不要挑食、偏食，要多吃水果和蔬菜。

（2）多吃富含维生素A的食物。 维生素A是眼睛中的重要物质，号称“眼睛维生素”，眼睛的发育离不开它。在电脑屏幕前工作时间过长，视网膜上的视紫红质会被消耗掉，而视紫红质主要由维生素A合成，而且维生素A可以缓解干眼和视疲劳症状。富含维生素A的食物有胡萝卜、白菜、豆芽、豆腐、红枣、橘子以及牛奶、鸡蛋、动物肝脏、瘦肉等，要多吃。

（3）多吃富含维生素B2的食物。人体缺乏维生素B2时，眼睛容易出现畏光、流泪、痒、烧灼感，还会出现视觉疲劳，也容易发展为近视。因此要多吃富含维生素B2的食物，如动物心脏和肝脏、瘦肉、蛋、乳、多种绿叶蔬菜和水果等。

（4）多吃含钙的食物。人体内钙缺乏，不仅会造成眼睛视网膜的弹力减退，晶状体内压力上升，眼球前后径拉长，还可使角膜、睫状肌发生退行性病变，易造成视力减退或近视。可以通过饮食的方式来补钙，最好的钙源是乳制品，包括牛奶、酸奶、奶酪等。

（5）多吃含锌的食物。锌是人体健康必需的元素，可增强视觉神经的敏感度。动物内脏、瘦肉、鱼肉，以及牡蛎、紫菜等海产品含有较多的锌，多吃对眼睛有利。

（6）少吃甜食。甜食会造成血钙下降，少吃油炸食品，尽量减少零食摄入。

（7）睡眠要充足。长期睡眠不足对人体健康造成的危害巨大，小学生应保障每天10个小时睡眠时间，初中生为9个小时，高中生为8个小时。

编辑 | 李宙驰