北京市朝阳区教研中心附属学校：从心出发，新型冠状病毒心理防疫小讲堂

一场新型冠状病毒肺炎疫情，让喜庆祥和的庚子年春节多了些恐惧、焦虑、无助....在这场全民参与的肺炎战场上，做好自我安全防护是重要的第一步，除了做到少外出、佩戴口罩、远离野生动物等，还要学会关注与调节自己的情绪。

对话心理教师刘伟琳

对话第一问：当前，新型冠状病毒感染的肺炎来势汹汹，是否给大家的心理带来压力？心里最大的恐慌是什么？

刘伟琳：新型冠状病毒感染发展至今，已经一个多月了，近日逐渐进入严控的高峰，旅行禁止、聚会解除、庙会暂停...原有的春节习俗、假期活动完全发生了改变，很多人成为了“疫情宅”，宅在家里除了吃饭、睡觉、玩手机、看电视，当然，我们乖巧的同学们还会写作业、尽心尽责的老师们还会备备课，可是时间一长，对开学模式的焦虑、在家的无聊感，让大家更多关注了负面的信息，从而也随着防控的时间越长，内心的压力也就越大。而这其中最大的恐慌莫过于是对疫情未来发展的不确定性和对自己及家人健康的担忧。

对话第二问：大家宅在家里相对活动空间被压缩，有的人觉得手足无措、紧张焦虑、反复刷手机，不知道该怎么办才好？还有人已经感觉到了百无聊赖，虽然躺在床上，但仍觉得身心乏力，每天头昏脑胀，这是怎么了？该怎么办呢？。

刘伟琳：这也就是我们提到的“疫情宅”，由于生活规律突然被打破，活动空间、社交活动被限制，很多人会感到百无聊赖，最常见的是适应问题。

1.身体不适应

首先是身体不适应，过去出去逛个超市、和朋友约着出去逛个街、跑步、健身等都不去做了，把更多的时间与手机、电脑、电视相伴，如网上经典的段子所说：“如果你感到头晕、乏力、后背疼痛，先不要去医院，换个姿势试一试。”

2.感觉剥夺

这种长时间与电子屏幕相伴，会带来眼睛与身体的各种不适，而这种不适感会让自己情绪低落、更多的去关注一些负面消息、对号入座，从而放大自己的不适症状，形成不良循环，甚至症状逐渐加重。不过这也很正常，大家不用过于担心，心理学上的“感觉剥夺实验”就证实了这一点。

很久很久以前（1954年）, 心理学家曾经做过一个实验，名字叫“感觉剥夺”。实验过程主要是把参加实验的学生独自关在一间房子里，戴着特制的眼镜（剥夺视觉）、戴着袖套和手套（剥夺触觉）、房间隔音（剥夺听觉），要求学生静静地躺着。刚开始，学生们很高兴，终于有机会什么也不干躺着还可以赚钱了（每天20美元报酬）。然而，第二天开始，有些学生的想法就改变了。后来几天，他们决定叛逃，因为他们觉得这不是人过的日子。因为“感觉剥夺”让他们烦躁不安、精神涣散、甚至出现幻觉。实验的结果显示: 感到无聊和焦躁不安是最起码的反应。

对话心理教师赵彤

小编：面对疫情，我们可能会出现哪些负面情绪呢？这些负面情绪会带来哪些后果呢？

赵彤：面对疫情，大家可能会出现几种负面情绪。

第一种是漠视，对疫情的严重程度加以否认，即使有病毒也与自己没多大关系，不做个人防护，有些人还会出现“乐观偏差”。

注：乐观偏差：乐观偏差是指个体在与他人作比较时，认为自己更有可能经历积极事件，而他人则更有可能会遭遇消极事件的现象。

第二种是出现恐惧，过度紧张害怕的情况，这也是目前最常见的情绪反应，这类反应一般会伴有轻微的失眠与判断偏差。长时间处于这样的情绪状态中，我们的身体会变得脆弱。

第三种是愤怒情绪，往往是由于过度关注疫情发展动态，面对一些人的不良行为产生的愤怒情绪，这种情绪会让我们心态变得敏感，也容易迁怒于身边的人，影响人际关系。

不良情绪如果不进行及时的疏导，可能会影响自身健康，也会冲击人际关系，还有的人会出现异常的行为，比如疯狂的囤积口罩、药品、以及生活用品等，这些异常的行为往往都会进一步加剧社会的恐慌情绪。

小编：现在网上关于疫情的消息五花八门，我们该如何正确的关注疫情呢？

赵彤：首先我们要从从官方渠道平台获取有关新型冠状病毒感染的肺炎疫情的信息，科学认识疫情性质、流行情况、临床表现和危害，不过分关注负面报道，不轻信传言，不过度解读，积极关注防控信息，学习掌握防控知识，坚定战胜疫情的必胜信心。并且日常关注疫情的时间和精力不应超过自身日常生活的40%，避免因为过度关注造成的恐慌和压力。关注官方信息及权威报道。减少对微信、抖音等自媒体以及朋友圈、微信群等未经证实的传言、猜测、情绪发泄等负面言论的关注。避免徒增恐惧与焦虑。

小编：看到疫情的消息感到恐惧怎么办？

赵彤：遇到危险时出现紧张恐惧，遇到困难和压力时出现焦虑，遇到伤害或损失时出现抑郁无助，都是人的一种正常心理反应。当人们意识到疾病危险时会变得警觉、焦虑、紧张甚至愤怒起来，这时我们会动员所有的能量和资源，想尽办法，躲避危险。我们只需要根据客观现实适当进行自我调节，避免过度的恐慌即可：

1.觉察、理解并接纳情绪

适当的恐惧、焦虑等负面情绪，有助于我们提高对疫情的警惕，我们会动员全部的经验来应对危机，对环境更加关注和敏感。这种警惕反应有助于我们提高防御措施，增强做出准确判断的效率。

2.保持健康的生活态度

工作时专注于工作，休息时请关注自己当下的生活，静心体验与家人在一起的时光。适度的娱乐可以帮助缓解紧张情绪，帮助我们脱离恐慌和焦虑。运动、冥想等活动也可以让我们的身心得到舒缓。平凡而琐碎的日常生活会激发我们对生活的热爱，给予我们前行的力量。照顾好自己、照顾好家人，在必要时我们才有更多的能力去帮助更多的人。

3.进行积极的自我暗示

身为人类，我们都有一种自言自语的特殊能力，不论是大声的或无声的自言自语，你都能利用这种能力训练自己克服艰难的挑战。因此你可以这么告诉自己：“它可能不好玩，但我可以应付它” “这会是一段很重要的经历” “我可以战胜恐惧、焦虑和生气”。

4.及时寻求专业帮助

如果以上方法仍不奏效，那么一定要向你的朋友、家人倾诉，或通过就近寻求专业心理人士的帮助来解决。大家也可以选择教研附校心理援助群，如果你需要，欢迎扫描教研附校心理援助微信群，可预约心理援助。请备注好姓名、班级等信息，援助内容绝对保密！

小编：通过之前的学习发现我们应保持一个相对放松的心态，那怎么才能让自己放松下来呢？

赵彤：树立科学理性的世界观可以帮助我们面对一切困难。如果短时间内做不到这些，我们可以采取以下方式进行放松练习（本训练可做多次，躺或坐的姿势均可）：

1.渐进式放松训练

按照从上到下的顺序（头皮、额头、双耳、脸部、脖颈、上臂、前臂、手部、前胸后背、前腹后腰、臀部、大腿、小腿、脚部）依次进行，先让相关部位的肌肉紧张起来（如皱眉令额头肌肉紧张），坚持5-10秒钟，然后令其彻底放松并体验该部位肌肉放松的感觉，5-10 秒钟后移到下一部位。这种方式可令整个身心放松下来，并能起到健康身心的多种效果。

2.腹式呼吸放松训练

共三条要求：第一条是呼吸的时候保持胸部不动，让自己在吸气的时候腹部鼓起来、呼气的时候腹部瘪下去；第二条是每次呼吸的时长要大于等于六秒方可；第三条是每次呼吸越均匀越漫长越好。这种方式可令整个身心放松下来，并能起到健康身心的多种效果。

心理教师教你小妙招

一、重复坚定的信念

坚信：疫情终将过去，做好自我防护，静待春暖花开！

二、生活规律很重要

作息时间要规律，一日三餐有保证；

晚上不熬夜、日夜不颠倒；

健健康康每一天！

三、生活内容要丰富

除了吃饭睡觉、看电视电脑手机，其实我们还可以在家安排多种活动，如读书读报、跟着运动软件做体操、学热舞、亲子游戏；唱全民K歌、练书法、绘画、听歌；学做饭、掌握新技能等，内容越丰富，才会发现原来疫情给了我们更多提升自己的时间与空间，利用好才会收获更多乐趣。

四、自做心理安稳操

蝴蝶拥抱我自己

来源 | 北京市朝阳区教研中心附属学校

编辑 | 李宙驰