北京市第十九中：疫情防控下的教师心理保健指南

 受新型冠状病毒肺炎的疫情影响，全国人民都只能待在家里“放寒假”，各地也陆续出台了推迟开学的相关政策。广大教师们在防控工作上积极响应，彼此支持，做到“一日一报”等工作，掌握学生的身心健康状况，为疫情防控做出自己的贡献。

海淀区教职工心理健康教育基地认真领会精神，在赢得这场防控战“疫”的工作中，发挥心理健康专业优势，五位心理教师为海淀区教职工提供心理辅导的同时，先后编写《作为普通人，如何调整自己的压力？》、《学会心理求助，照顾好自己的心理健康》、《积极调节情绪，照顾好自己和家人》、《合理作息，做学习生活的主人》、《融洽亲子关系，从爱开始》、《闭户读书，做好学业安排》等文，帮助教师做好学生和家长的心理健康。

北京市第十九中心理教师温馨提示教师们也要照顾好自己和家庭的身心健康，特为敬爱的教师们梳理一下疫情防控过程中的教师自我心理保健的策略：增加防控信息的控制感、培养心理健康的乐观感、提升工作价值的意义感、增强情绪调节的获得感、激发自己发展的成就感、增进家庭和谐的幸福感，一起度过这次难关！

（一）增加防控信息的控制感

“世界上只有一种真正的英雄主义，那就是在认清生活真相之后依然热爱生活。”——罗曼.罗兰《米开朗基罗》

微信群或朋友圈很多人都发布一些关于疫情情况，庞杂的信息量影响我们做出理性判断。网上的一些流言，虽然我们一眼就知道荒诞，但是它们往往会妨碍人们在应激状态下的理性思考，使得依旧有人会掉进其中的圈套，如出现不良的情绪和行为。增加防控的控制感，最为重要的就是在信息处理上。

1.通过正规渠道来了解疫情变化

教师们每天工作的同时，不必时刻关注疫情防控信息的更新，可以每天固定时间来了解官方信息，比如：每天晚上了解一下官方数据，政府部分出台了哪些新措施和办法。多获取或传递能量。

2.掌握疫情防控的身心应对措施

了解疫情数据的同时，以至少 1：1 的比例，熟悉相关防控的政策、措施、求助通道、物资信息等真实有效的信息。教师们自身做好“疫情——防控”的信息平衡比例，不仅可以增强自己的生活掌控感，还可以帮助学生和家长，还能够让家校联系工作得到学生和家长的理解、配合与支持。

（二）培养心理健康的乐观感

积极心理学研究发现，心理健康的人都具有乐观的天然倾向。心理学家塞利格曼认为乐观其实就是由学习而来的一种解释事件缘由的习惯风格。按照这种观点，一个人之所以乐观，主要是因为这个人学会了把消极事件、消极体验及个体所面临的挫折或失败归因于外在的、暂时的、特定的因素，这些因素不具有普遍的价值意义。还有个好消息，就是乐观是可以培养的。

1.乐观是最好的“心理口罩”

疫情终将被击败，事情都会好转，只是需要时间，需要大家一起努力，互相理解。2003年非典，2012年中东呼吸综合征，2014年的埃博拉，最初都是来势汹汹，然而最终都销声匿迹。科学是一直进步的，社会的文明程度、人民的素质，政府的行政能力也一样。南昌大学教授陈建华说：“党的十九大报告中的这12个字——自尊自信、理性平和、积极向上，是抗击病毒强有力的心理武器。”

经历过这次的疫情防控，我们只会更加从容、有更多办法、有更强的战斗力。随着时间流逝，或早或晚，病毒会被击败。但这个过程，一定是辛苦的、需要付出牺牲的。我们看到已经有很多一线医护人员感染，封城隔离、延长假期等措施带来了各种不便，但这些付出是有价值和意义的。我很喜欢毛主席喜欢说的一句话，那就是：只要思想不滑坡，办法总比困难多。

2.乐观让我们聚焦解决之道

危机是一场灾难，更是一次难得的成长机会。我们没法一下子消灭病毒、控制疫情，因为任何事情都有一个过程，需要科学的方法和步骤，神佛都帮不上忙——欧洲中世纪鼠疫死亡了2500万人，就与等待上帝救援有关系。我们一定要理性看待，科学防疫。信任是抗击疫情的强大力量，好心态也是一种免疫力。相信强大的祖国和人民会在不久将来控制住疫情，一切恢复正常。

秉承乐观心态，危机引发的恐惧、焦虑等情绪会激发我们努力去寻求解决之道，提升我们恢复平衡的能力。面对疫情，全国上下齐动员，万众一心抗疫情，这是对我国人民社会心态的一次洗礼，是一次重大的公众心理资产建设，我们要有信心，坚决信赖党和政府，相信科学，信任医卫人员。

（三）提升工作价值的意义感

习近平总书记描述过自己心中好老师的样子：要有理想信念，要有道德情操，要有扎实学识，要有仁爱之心。教师承担着最庄严、最神圣的使命，阳光下最崇高的职业莫过于教师。

1.“一日一报”是教师对社会的贡献

疫情爆发后，教师们尤其是干部、班主任的防控工作多了很多，如：每天都要“一日一报”的统计工作，对每个学生和家庭传递教师的关爱。学校既要了解所有学生目前所在地、身体有无不良反应；还要摸清学生最近有没有外出旅游、去过湖北地区、接触过湖北地区的人员；同时教师自己也要上报自己的上述信息。防控措施的要求实时更新，教师们可能会增加的新任务。教师们积极做好延期开学的教育教学准备，开通心理辅导热线，提高全校师生自我保护认识及防护能力，消除不必要的恐惧心理和紧张情绪。

教师们都在默默克服种种困难，坚决完成任务，毫无怨言，密切关注学生的自我调控和做好心理指导工作，分阶段做好“停课不停学”。因为老师们知道自己肩负统计的使命，提升了自己工作价值的意义感——用心灵陪伴心灵，用青春点燃青春，用梦想照亮梦想。在疫情防控中，这是我们教育工作者对社会的贡献。

2.隔离不隔心，陪伴有温暖

一场突如其来的疫情防控阻击战，打破了这个春节的平静。全国教育系统按照党中央、国务院的统一部署，以最大的努力、最严的措施、最快的速度，全面落实防控措施，为全国近3亿师生生命安全和身体健康保驾护航，构筑起一道安全可靠的健康防线。

战“疫”没有假期，防控就是责任。只有及时向学生发布疫情防控相关信息，才能有效稳定学生、家长的情绪，更好地抗击疫情。各地教育部门及多所高校成立了由一把手担任组长的应对疫情工作领导小组，坚持“早发现、早报告、早隔离、早治疗”，以最高等级、最严密措施，做到守土有责、守土尽责。教师们纷纷通过校园网、微博、微信公众号、教师群、学生群、家长群等网络渠道，采取发布通告、温馨提示、给师生一封信等方式，向广大师生、家长进行疫情防护知识宣传，宣传戴口罩、勤洗手、少出门等卫生防护常识。疫情防控工作做到了“隔离不隔心，陪伴有温暖”！

（四）增强情绪调节的获得感

“照顾好自己的情绪是第一免疫力。”在有规模的疫情面前，恐慌比疫情本身对个人健康的冲击更大。在非重点疫区中，你被病毒传染的可能性也许只有百万分之一，但你被恐慌所袭击的可能性却可能趋向于百分之百。情绪的安定，有助于增强细胞免疫力。

1.应对负向情绪的五步调节法

（1）觉察自己每一步的念头和行为。问自己，此刻我正在做什么，我做这件事是出于恐惧，还是出于爱？此刻我是平静的做出选择，还是感觉有些惊慌？

（2）接纳自己的恐惧、惊慌。这是人类面对灾难的正常反应，每个人都会这样。不需要抗拒你的恐惧，只是接纳它，你就会得到平静而清晰的感受。

（3）当你接纳自己的恐惧情绪，你会发现，这个情绪并不是真实的你。

（4）你还可以问自己：恐惧和惊慌有助于应对你的困境吗？有助于帮助这个世界解决问题吗？有助于正确而清晰的获得解决方案吗？会让你拥有想要的生活吗？是你运用生命最好的方式吗？通常的答案是，否。

（5）被情绪带走和放下情绪。此刻我是不是比之前更有选择的能力了？这个答案很可能是：是。

当你处于一些低频的情绪中，还可以尝试进行冥想。

2.聚焦未来的情绪恢复三步法

（1）问自己真正想要的是什么

聚焦正向的目标，建构自己的美好生活，能够让自己的精力发挥积极的作用，从而减少甚至摆脱负向情绪的干扰。

——自己真正想要的是什么？

——如果用1-10分打分，我的理想状态是几分，支持的证据是什么？

——假如我拥有了自己想要的，那个时候我会怎样来迎接它的发生？

（2）跟自己的不合理信念辩论

学会辩论，可以从时间的持久或短暂、范围的影响的普遍性、只有自己还是很多人等方面，找到证据，帮助自己与不合理信念进行辩论。

——可怕的事情真的会发生吗？

——有几种方法可以阻止这些事情发生呢？

——如果真的发生了，我担心有用吗？

（3）积极的采取行动面对问题

行胜于言。通过积极采取行动，边做边进行情绪调节。

——观察并记录情绪：写下来就可以减少情绪困扰

——改变身体状态：有氧运动、冥想、瑜伽

——寻求支持：与家人、朋友视频，互相鼓励

（五）激发自己发展的成就感

作为教师，发展到不同阶段，就会产生不同的需要。针对不同年龄阶段，我们可以激发自己发展的成就感，追寻自己的理想境界。

1.青年教师，激发自己的“发展需要”

作为一名青年教师，渴望被发现、被认可、被赞扬、被重视，可以利用这段时间，思考自己过去在业务进修和展示自己方面的努力，为开学后崭露头角、展示个性、尝试成功做好准备。

2.中年教师，关注自己的“成就需要”

中年教师积累了丰富的工作经验，但有可能迷茫于如何在现有成就的基础上，再度提升。这段时间，思考如何把握教研、教改的空间和外出学习交流、对外展示的机会，让自己施展才能，扩大对外影响，在教育生涯中有所建树，成为学校发展的中流砥柱。

3.老年教师，满足自己的“尊重需要”

老年教师一生呕心沥血，为学校发展作出了贡献，为社会输送了一批又一批的人才，用极强的使命感将毕生的心血献给了教育事业。这段时间，精心梳理自己对教学工作的意见和建议，为学校发展建言献策做准备；梳理成长经验为指导青年教师做准备；这些都可以满足自己的尊重需要。

（六）增进家庭和谐的幸福感

一场突如其来的疫情防控战，让2020年春节过得格外不一样，这个春节，这个寒假，一定会深深地印在我们的脑海里，成为祖国和我们的共同记忆。这个假期，让我们更多的时间与家人相处，我们可以要创设温暖有爱的家庭环境，增进家庭和谐的幸福感。

1.家庭生活作息时间表

起居饮食保持正常，可以制定一个家庭每日生活作息表，包括每个家庭成员的起床、吃饭、做家务、学习、娱乐休闲等，更包括家庭成员一起完成的学习或休闲。

2.家庭阳光体育运动

在家做一些运动也是开导自己和家人内心的好方法。运动可以帮助减少精神上的紧张感，增加心血管机能，增强自我效能，提升自信心，舒缓沮丧感和无力感。常见的居家运动方式推荐：广播体操、俯卧撑、跳绳、仰卧起坐、平板支撑等。家庭成员在一起可以起到相互监督，愉悦身心。

3.亲子时间

平日里工作繁忙，没有时间特意安排亲子时间，这个假期我们可以安排，如：共读一本书、共看一部电影、共同创作一幅画、共聊一个话题。这本身能够增进亲子感情，也能保持自己和家人内心的平静，稳定情绪。

没有哪个冬天不能逾越，没有哪个春天不会来临。我们坚信，明媚的阳光，很快就会照亮这片被疫情惊扰过的土地，大街小巷也必将重回人声鼎沸，人们将会很快摘下口罩，手捧着春花，去自己想去的地方，见自己想见的人，去看自己想看的风景！

作为教育者，照顾好自己是一切的前提，多做我们能做的和能做好的，增加防控信息的控制感、培养心理健康的乐观感、提升工作价值的意义感、增强情绪调节的获得感、激发自己发展的成就感、增进家庭和谐的幸福感，以一种稳定的姿态影响我们的学生，因为，照顾好自己的人才有可能照顾好别人。让我们一起努力度过这次难关，把最好的教育带给学生，用最好的未来迎接学生！

来源|北京市第十九中学

编辑|李宙驰