助力中考|体育：稳住必考项，提优选考项

北京教育学院附属丰台实验学校 初三体育教师陈楠

“每次跑完800米，眼前一片空白”、“离满分还有很长的距离”、“不想在体育上失分”，面临中考体育改革，学生该如何继续应对体育考试？相信对于每位初三学生来说，一个月的寒假“冬训”至关重要。陈老师建议学生将耐力素质和力量素质作为基本的练习内容，稳住必考项，提优选考项。

800/1000米：掌握方法满分不愁

800/1000米是中考体育的必考项，不论考生体质如何，擅长与否，都是必过的“难关”。北京教育学院附属丰台实验学校陈老师表示，有学生反映假期在家没有在学校时跟跑、赛跑的练习氛围，便让家长骑自行车，按照一定速度在前边带领跑步来进行训练，以期在中考取得满意的成绩。那么作为一名教师，该如何帮助学生在假期间更好、更有效的训练，这个疑问久久萦绕在陈老师心中。对此，有以下几点建议：

第一，要练够。选取一段路程，用电子设备计算固定路程的长度，以确保跑够距离；

第二，要懂练。起跑后加速要加大摆臂幅度，增大步幅和步频；能不能取得好成绩，途中跑至关重要。注意呼吸的节奏为"三步一吸，三步一呼"或"两步一吸，两步一呼"，增加呼吸深度。终点冲刺切记，不过终点不减速。此时身体处于疲惫状态，但考生要坚定信念，不放弃最后冲刺，加大摆臂幅度、步幅和步频，拼尽全力争取取得最好成绩。

第三，要会练。练习时可以利用软件辅助测量时间和跑程，可从速度爆发力和耐力两方面着手。那么，速度爆发力训练方法有100米的冲刺跑、800米的变速跑；一般耐力训练方法有1500-2000米的慢跑，保持一定的跑步频率和速度，注重呼吸、步幅、步频；相关辅助练习，如高抬腿跑，不求速度，注重跑时大腿高抬；后蹬跑，要求前面腿尽量前跨，后面腿尽量伸直，以增大步幅；原地快速高抬腿，要求速度快同时大腿高抬；弓步前抬腿，加大步幅。

综上所述，考生可利用寒假进行跑步训练，需注意的是第一要练够；第二要懂练，养成利于高分的跑步习惯；第三要会练，适当搭配练习速度爆发力和耐力，提升跑步速度。最后，唯有不断坚持，反复练习，量变才能产生质变，既用实际行动提高了成绩，也促使学生的身心在运动中得到滋养。

选考项：保持节奏强化训练

素质项目2类包括：1分钟跳绳、原地纵跳摸高、立定跳远、实心球、引体向上（男）、斜身引体（女）、双杠臂屈伸（男）、仰卧起坐（女）；运动能力1：足球、篮球、排球、乒乓球、羽毛球；运动能力2是：体操、武术、游泳。

在项目的选择上，第一，为防止一些其他因素的影响，考生练习时，最好要预留一个备选项目；第二、学生要和家长充分沟通，在了解孩子真实成绩后再进行选择或修改。第二，不盲目跟从、不存有侥幸心理，要充分信任老师，当考生不知道怎么选择时，要及时寻求体育老师的帮助；第三，选定项目之后不能二次修改，考生要做到的是抛开杂念，专注所选项目，进行强化性训练。

寒假期间，考生可能会受场地、设施和器械等方面的影响而无法得到充足的练习，建议考生要以不变应万变，创造条件去练习。像引体向上、斜身引体、双杠臂屈伸三项可在公园、小区里的单、双杠进行练习，但前提是身边有人保护和帮助，运动时安全要放在第一位。1分钟跳绳项目练习时，考生可先设定一块场地，注意在练习时先追求"不断绳"再追求速度。可以将一分钟分为20秒一阶段、30秒一个阶段，逐步练习，保持节奏，提升能力。球类项目建议每个考生在寒假期间准备相关用球或球拍，如没有场地，可进行球性、球感的培养和技术练习。此外，运动能力2中武术项目要求动作清晰、流畅、标准、有力度，体现精气神，可每天练习1-2遍，熟能生巧。

最后，运动是一个长期的过程，欲取得好成绩，寒假这个关键节点要抓住，在完成寒假作业之余也要适当运动，缓解压力，切勿偷懒，保持住节奏，中考必胜。

文字 | 宋可心

编辑 | 宋可心

校对 | 向佳璐