助力中考|护航心理健康 全力备战中考

北京教育学院附属丰台实验学校 心理健康教育学科教师张慧

心理学家有言：人整体的健康，一半是身体健康，另一半是心理健康。作为健康的重要组成部分，心理健康是保障生命发展与幸福提升的重要基石。如今，随着社会的快速发展，心理健康问题日益受到关注。心理健康问题已然从成人、职业群体延伸至青少年，并呈现“低龄化”发展趋势。

初三作为学生生涯的重要转折点，学生们面临着巨大的心理压力。为了帮助初三学生更好地应对这些挑战，科学的进行备考，北京教育学院附属丰台实验学校校心理健康教育学科教师张慧提出以下建议。

向下扎根：心态调整做好“加减法”

放眼现在，社会经济的发展促使教育教学的加速，成长环境的变化影响学生身心健康的建立。而着眼未来，学生的身心健康势必会成为家校社持续关注的重难点问题。尤其针对毕业班的学生，提升心理素质刻不容缓。对此，针对压力、焦虑做“减法”，针对积极、乐观做“加法”，科学应对，迎战中考。

目前，学生自己对于成绩的在意远远超出父母所认为的程度，大多数毕业班的学生都具有程度不一的焦虑心理。焦虑的来源不仅是对未来的不确定性与迷茫，更多的是对自身的自责与内耗。那么，当毕业班的学生在面对学习压力与精神焦虑时，心理健康教育张慧老师提出两点建议，帮助学生做好“减法”。

第一是适当唱唱歌或者大声呐喊。因为当完全投入唱歌和大声呐喊的时候，能够消耗身体储备的能量，会增加脑中前额叶的工作能力，进而触发情绪，这是对消极情绪很好的宣泄途径，对释放压力起到很好的帮助作用

第二是478呼吸法，即深度呼吸。深深的呼吸，可以有效缓解压力，一般紧张的人呼吸会比较短促或者是不规律，可以用深呼吸反其道而行以缓解压力。另外，由于氧气进入了血液，还可以调节脑部紧张的神经，从而起到调节心态的目的。操作步骤是：吸气时闭上嘴巴，用鼻子吸气，注意吸气的时候肚子要鼓起来，默数四拍，建议大家可以把手放在小腹部来感受。肚子鼓起来后，持续4拍以后憋住，然后坚持从1数到7，然后再次憋住，最后嘴巴吐气，肚子收回，这个过程同时从1数到8拍，就这样一呼一吸，如此重复3次。

对于帮助学生保持积极心态，重拾自信心迎接中考做好“加法”，张老师也有两点建议。

第一，学生要学会及时为自己欢庆。也就是在学习中，学生们要努力给自己鼓励和欣赏。肯定自己，认可自己付出的所有的成绩和汗水，为我们取得任何的一点点的进步欢欣鼓舞。比如说可以奖励自己多吃两块肉、给自己竖个大拇指、或者拥抱一下自己、对自己说一声你真棒，用喜欢的方式嘉许一下自己。这样，会为自己增加力量。

第二，要适当的运动。运动会刺激天然荷尔蒙的释放，当运动达到一定量时，身体产生的腓肽效应能愉悦神经。腓肽是身体的一种激素，被称作“快乐因子”。腓肽效应让人感觉到高兴和满足，甚至可以把压力和不愉快都带走。例如，每天15分钟的快走就能保持良好体能状态，并减缓脑神经细胞流失速度。适当的运动锻炼，有利于消除疲劳，如果一直学习，长时间单调刺激易引起生理、心理疲劳，而运动能使刺激强度得到变换，起到改善、调节脑功能的重要作用。

向上生长：健康学习用好“关键词”

学习焦虑是目前导致青少年心理健康问题的首要因素，已严重影响到他们的学习与生活，而青少年的学习焦虑是内源性与外源性相互作用的结果，若想要青少年们高效学习、健康成长，解决学习焦虑导致的心里健康问题将刻不容缓。

心理健康教育学科的张老师列出以下关键词帮助学生健康学习，科学备考：

第一是“调”,即慢调作息。在寒假期间，学生们需要调整规律的作息，给自己精神的缓冲和心理的过渡。

第二是“察”,即察觉情绪。当在学习过程中产生烦躁、焦虑等情绪时，需要敏锐察觉自己情绪的变化，并尽快采取缓解措施。

第三是“足”,即睡眠充足。充足的睡眠能够使身心轻松愉悦，在备考期间，学生们切勿过度消耗身体，保障充足的睡眠，才能高效的学习。

向外延伸：家校共育找好“平衡点”

学校是成长学习的摇篮，而家庭是爱与陪伴的港湾。学校与家庭共同开展心理健康教育，是新课改的要求，也是国内外办学的大趋势。而开展心理健康教育需要转变观念，突出家庭教育的重要性。构建出属于家校共育、合作沟通的平衡天平。

心理健康教育张老师建议在假期备考期间，家长要调节好家庭的氛围，给孩子一个轻松愉悦的氛围，同时要关注孩子情绪的变化，备考时学生容易出现疲惫的状态，当父母发现的时候，要及时帮助孩子调节，这也是告诉孩子，父母是他坚强的后盾。另外要做好“后勤”工作，注意饮食清淡，营养搭配，注意作息规律。而学校这边除了常规的学科内容辅助以外，老师们应关注部分学生会自己买一些教辅自己来做，而教材的质量参差不齐，学科教师应帮助学生把关筛选，避免浪费学生的时间和精力。

文字 | 周静

编辑 | 周静

校对 | 王萌